30 giorni senza zucchero.
Ho deciso di eliminare per 30 giorni lo zucchero dalla mia dieta.
Alimentazione e performance
Se ti stai chiedendo come mai una digital strategist parli anche di alimentazione, è perché il cibo, così come il sonno e l’esercizio fisico, sono dei fattori fondamentali che influenzano tantissimo la nostra energia, la lucidità mentale, la produttività sul lavoro e in generale, il benessere.
ATTENZIONE: non sono una nutrizionista e non do mai consigli di alimentazione, neppure quando svolgo il mio lavoro di istruttrice di fitness. Mi limito ad applicare su di me le mie conoscenze e a condividere con voi gli effetti benefici che ne riscontro.
Situazione di partenza
Sono una persona normale, con un corpo normale.
Sono sportiva, ma sicuramente non sono un’atleta. E come si può vedere, anche con un po’ di imbarazzo, nel video, sicuramente non sono una modella.
Anni fa, per un problema di salute piuttosto impegnativo, ho fatto una serie di test allergologici e di intolleranze e ho scoperto che ero intollerante a tre sostanze: il lattosio, il cacao amaro, e lo zucchero.
Mi è bastato eliminare queste tre sostanze, che probabilmente il mio corpo riconosceva come tossiche, per ritrovare in pochissimo tempo la salute.
Proprio in quell’occasione ho iniziato così ad informarmi e a studiare l’alimentazione e gli effetti del cibo sul mio corpo.
Zuccheri vs carboidrati
Ogni volta che io ho pubblicato una storia sui miei canali social, raccontando parte del mio percorso di eliminazione dello zucchero dalla mia alimentazione, molte persone mi hanno chiesto se io avessi eliminato i carboidrati.
Carboidrati e zuccheri non sono la stessa cosa, anche se spesso questi due termini vengono utilizzati come se fossero dei sinonimi.
I carboidrati sono una delle nostre fonti di energia primaria, il carburante. Il nome del carboidrato deriva proprio dalla struttura chimica, dalla presenza di carbonio all’interno della sua struttura.
Poi, a seconda del numero di carbonio presente, vengono classificate in
- monosaccaridi,
- polisaccaridi,
- oligosaccaridi ecc
Il classico zucchero da cucina è il saccarosio.
Oltre a questo, poi, esistono tutta una serie di dolcificanti più o meno naturali, con più o meno zucchero, che fanno bene e fanno male.
Io ho eliminato lo zucchero semplice aggiunto agli alimenti, quindi fondamentalmente la mia alimentazione, la mia dieta, non è assolutamente cambiata.
Non ho eliminato i carboidrati che ho continuato e che continuo ad assumere e a mangiare.
Ho solo eliminato, appunto, tutto ciò che è ZUCCHERO AGGIUNTO.
Ho un’alimentazione piuttosto varia e anche equilibrata, ma ogni tanto, come tutti gli esseri umani, eccedo.
Ultimamente ho un po’ esagerato con i dolci.
Non ne faccio assolutamente una questione di peso, anche perché ho eliminato nella mia vita la bilancia da molto tempo.
Però mi sono resa conto di quanto tutto questo zucchero andasse a disturbare il mio corpo, il mio fisico e anche, e soprattutto, la lucidità della mia mente.
Così ho deciso, di provare a togliere lo zucchero dalla mia alimentazione per un mese.
Lo zucchero è una “droga”?
Lo zucchero è una vera e propria droga!
Piano piano ci abituiamo all’eccesso, e ne desideriamo sempre di più.
Ho trovato molto interessante questo video dove viene ben spiegata la differenza tra bisogno e desiderio di zucchero Why Do We Crave Sugar? @HubermanLabClips
Prepara l’ambiente
Come ho più volte ripetuto, non ha senso cercare di cambiare le proprie abitudini puntando solo sulla forza di volontà: per inserire delle nuove abitudini nella propria vita uno dei punti fondamentali è quello di preparae l’ambiente.
Ho eliminato da casa tutto ciò che contiene zucchero. In questo modo non avevo più tentazioni attorno a me.
Diario alimentare
Dall’inizio ho iniziato a tener traccia anche del mio diario alimentare, segnando
- quello che mangiavo
- il livello di fame
- il grado di sazietà
- la sensazione di energia
Ho scritto tutto sul mio planner. In questo modo ho potuto rendermi conto dei progressi, delle sensazioni e delle differenze.
Colazione dolce o salata?
La colazione tendenzialmente in Italia è sempre una colazione dolce, insomma il classico cappuccino e brioche.
Io si solito invece faccio una colazione salata: uova, un’omelette oppure una fetta di pane con del formaggio e del prosciutto. Ultimamente alterno questa colazione salata a dei fiocchi d’avena a cui aggiungo frutta fresca e delle mandorle (grassi “buoni”).
Prima settimana senza zucchero
La prima settimana senza zucchero è proprio volata.
Mi sono sentita decisamente bene e non ho avuto assolutamente il bisogno di zucchero. La vera differenza l’ho noto al mattino: mi svegliavo già carica di energia e pronta per affrontare la giornata con un po’ di attività fisica.
La mia faccia è più sgonfia, soprattutto sulle guance, la pelle più luminosa e il cervello decisamente più reattivo.
Il mio primo obiettivo era quello di fare una sola settimana senza zucchero aggiunto, ma visto che non ho avuto nessun tipo di problema, ho deciso di proseguire e fare un intero mese.
Mangiare fuori casa senza zucchero
Dopo una decina di giorni della mia challenge è arrivato un mio amico a trovarmi.
E la sfida senza zucchero si è fatta un po’ più complessa: ci saranno molte più occasioni di mangiare fuori.
La prova tiramisù è stata davvero molto dura, ho insegnato al mio amico a fare il tiramisù senza toccare nemmeno un granello di zucchero.
E non ho neppure leccato la pirofila…
Fin quando si mangia in casa è davvero molto semplice, ma fuori?
Giorno n°12 senza zucchero: cambia la percezione del gusto
La mia percezione del sapore dolce sta assumendo sfumature diverse. Mi sono riabituata ai sapori naturali e anche la frutta mi sembra decisamente più dolce rispetto a prima.
Gusto, olfatto e sapore: che differenza c’è?
Gusto, olfatto e sapore sono tre cose ben distinte. I primi due sono dei sensi, quindi il gusto arriva principalmente dalla lingua, mentre l’olfatto arriva invece dal naso. E il sapore?
Il sapore è la sensazione che arriva dalla fusione tra gusto e olfatto, quindi possiamo chiamarla una percezione multi sensoriale.
Il senso del sapore non deriva solo dalle papille gustative che abbiamo sulla nostra lingua e all’interno del nostro palato, ma è una combinazione che deriva dal contatto dei cinque sapori sulle nostre papille gustative, in combinazione con le molecole volatili che ci sono all’interno del cibo, che vanno a stimolare sia attraverso il palato sia attraverso il nostro naso, il nostro senso dell’olfatto.
E da lì deriva poi il sapore che percepiamo.
Ciò che fa capire al nostro cervello cosa stiamo mangiando o bevendo sono le molecole profumate, i cosiddetti aromi. Queste molecole hanno una caratteristica fondamentale: sono volatili.
Ciò significa che possono evaporare.
Nel momento in cui beviamo un po’ di aranciata, queste molecole si staccano dalla superficie ed entrano all’interno del naso, stimolando i cosiddetti recettori olfattivi.
Una volta stimolati questi recettori, poi mandano il segnale al cervello.
Le molecole profumate, però, oltre a entrare direttamente nel naso, possono interagire sempre con gli stessi recettori, facendo un altro percorso.
Nel momento in cui beviamo un goccio di aranciata, ad esempio, entrano nella bocca e passano da dietro, quindi nel canale che collega la gola al naso. Questo viene chiamato olfatto retro nasale.
Quindi, in conclusione, possiamo dire che la somma tra
- l’olfatto che arriva direttamente dal naso,
- l’olfatto retro nasale
- e il gusto,
ci permette appunto di sentire i sapori e riconoscere cosa stiamo bevendo o cosa stiamo mangiando.
Se ti interessa approfondire questo discorso ti consiglio l’ottimo video di Geopop dove viene spiegato cosa sia il sapore.
Quanto zucchero ci serve?
Sto decisamente bene e ormai già da qualche giorno non mi viene neanche più la tentazione di acquistare qualcosa di zuccherato o di mettere lo zucchero all’interno delle mie bevande.
Secondo l’OMG la percentuale di zucchero giornaliera che dovremmo assumere, in ogni sua forma, è indicativamente tra il 10% e il 15% del nostro fabbisogno energetico.
Eppure noi ne assumiamo mediamento molto di più, spessa senza accorgercene.
Fare la spesa: attenzione agli ingredienti
In tantissimi degli alimenti che assumiamo viene addizionato dello zucchero, anche laddove naturalmente non si troverebbe.
E questo viene fatto sia per garantirne la conservazione, sia anche per renderlo più appetibile e gustoso.
Come leggere le etichette
Gli ingredienti nelle etichette hanno un ordine ben stabilito e sono indicati per legge in ordine decrescente. Il primo ingrediente che noi troviamo è quello maggiormente contenuto all’interno della confezione. Il secondo è quello un po’ meno e così via dicendo.
Lo zucchero è contenuto non solo negli alimenti dolci, ma anche nei sughi, nello yogurt e nelle salse…
Per non parlare poi delle bevande gassate!
Nella Coca Cola lo zucchero è al secondo posto, subito dopo l’acqua (circa 1/3). La stessa avviene nella Sprite e un po’ forse a sorpresa, anche in qualcosa di un pochino più amaro, come può essere la Schweppes.
In trasferta quando non si può cucinare
Durante questo mese senza zucchero sono andata a Rimini al WMF. Se sono sopravvissuta senza troppe difficoltà tra Bergamo, Milano e Lecco senza toccare gli zuccheri aggiunti, adesso ti racconto come è andata in quel di Rimini, all’interno di una fiera dove sicuramente non ho avuto la possibilità di cucinare..
Quando si è in giro bisogna fare particolare attenzione.
Ho provato a fare colazione in un bar ma, non so se ci hai mai fatto caso, nei bar è difficile trovare qualche cosa di salato o comunque senza zucchero, che sia già pronto. Negli ultimi anni si è diffuso il brunch anche da noi ma lo zoccolo duro della colazione italiana rimane a base di dolci, cappuccino e brioche.
Al massimo si può ordinare un toast ma ovviamente ci vuole un pochino più tempo.
Così sono andata al supermercato, è ho comprato fiocchi d’avena, bevanda vegetale e della frutta.
Giorno 21: Alimentazione più sana
Leggo tutte le etichette per assicurarmi che non ci sia dello zucchero aggiunto. E evitando gli snack mi sono accorta che mangio di meno in generale.
Uno degli effetti collaterali di aver eliminato lo zucchero, è che cucino e mangio in maniera ancora più sana.
Snack dolci senza zucchero
Ogni tanto, la tentazione, più che altro per golosità e non per voglia di qualche cosa di più zuccherino, rimane.
E allora oggi darti un paio di idee per uno spuntino che appaga il palato e la voglia di qualcosa di dolce ma che non va assolutamente ad intaccare la mia challenge senza zucchero
Banana con pane e crema al cacao.
Questo spuntino mi ricorda un po’ la merenda che mi preparava mia mamma quando ero piccina.
Una banana e del pane tostato.
Non faccio altro che schiacciarla e renderla una sorta di crema.
E poi a questa ci aggiungo una cremina fatta con un cucchiaino di cacao, ricco di polifenoli, a cui aggiungo un goccio di acqua.
Lo mischio molto bene e lo verso sulla mia banana.
E se voglio proprio esagerare posso aggiungerci una granella di pistacchi oppure delle mandorle sminuzzate.
Albicocche caramellate
Un altro spuntino equilibrato, e di stagione, sono le albicocche (in inverno possono essere sostituite con la pera cotte e leggermente caramellate (usando lo zucchero presente naturalmente nella frutta) con formaggio spalmabile o feta.
E poi una granella di pistacchi. Una foglia di menta per profumare il tutto.
Carboidrati, proteine e grassi. Perfetto!
30 giorni senza zucchero
Sono trascorsi 30 giorni e per terminare la mia prova faccio indiretta l’assaggio dolce.
Il primo dolce che mangio dopo 30 giorni senza alcun tipo di zucchero aggiunto.
Buono è buono! Ma mi sembra molto più dolce del solito!
Davvero dolcissimo!
Niente punture di zanzare
Questo effetto lo scrivo alla fine e non l’ho neppure nominato nel video.
In realtà non ho trovato evidenza scientifiche a sostegno ma ho notato che le zanzare non mi hanno punta, pur essendo stata in posti dove ce ne fossero. Effetto decisamente positivo, anche solo per questo vale la pena evitare gli zuccheri.
Conclusioni della challenge 30 gg senza zucchero
Ti ho portato in tutto il mio percorso e vi ho raccontato tutto quello che è successo, come mi sono sentita, le difficoltà da una parte e dall’altra parte invece tutti i benefici, che sono stati decisamente maggiori, dell’aver eliminato lo zucchero dalla mia alimentazione.
E adesso cosa succede?
Vedendo tutti i benefici che sento che il mio corpo e la mia mente ne hanno avuto, continuerò con questo regime alimentare non privandomi completamente del dolce e dello zucchero, ma limitandone tantissimo l’assunzione.
Se ti ho convinto a eliminare lo zucchero aggiunto anche dalla tua alimentazione o comunque a provare a disintossicarti, anche solo per una settimana, scrivimi e fammelo sapere, anche nei commenti su YouTube.
